60 dicas para você

Se você deseja emagrecer, não sabe por onde começar e pretende partir para o "tudo ou nada", espere um pouco e reflita. Será que vale a pena arriscar a sua saúde para ficar magro rapidamente? Pense bem, será que não é hora de adotar uma alimentação saudável?

O nosso corpo, quando entra em uma alta restrição alimentar, não entende o que está acontecendo.

Ele não sabe distinguir se a deficiência energética é porque desejamos ter um corpo mais bonito ou se esperamos ficar mais saudáveis.

Imagine-se no deserto, onde há pouca comida, pouca água. O que acontecerá quando encontrar alimento e bebida? Você sentirá vontade de devorar o mundo e comer tudo que vê pela frente, não é verdade? Nada mais natural, já que o nosso organismo entende que devemos nos preparar para a próxima restrição, armazenando uma parte do que ingerimos, o que dificulta o emagrecimento.

O que isso significa? Que altas restrições alimentares não são boas para você, definitivamente não é alimentação saudável e não irá ajudá-lo a eliminar peso com saúde e muito menos o ajudará no período de manutenção. (Veja como eliminar peso com saúde. Faça uma avaliação de peso!)

Então, esqueça o "tudo ou nada" e siga as próximas 60 dicas para que possa ter uma alimentação saudável e uma vida melhor.

1. Evite dietas milagrosas em que há uma grande eliminação de peso em um curto período de tempo.

2. Não faça uma alimentação baseada em um único tipo de alimento ou nutriente.

3. Mesmo tendo exagerado nos dias anteriores, faça, pelo menos, 5 refeições por dia.

4. Pequenos lanches entre as refeições principais irão evitar a vontade de devorar o primeiro prato que encontrar pela frente.

5. Não belisque entre as refeições.

6. Esqueça dos snacks (salgadinhos) e da bolacha recheada.

7. Deixe na gaveta do escritório barrinha de cereais, bolacha integral (ingira, no máximo, 3 unidades).

8. Frutas e iogurtes light são excelentes lanches.

9. Se tiver vontade de comer um doce, coma-o. Mas lembre-se: somente um pedaço ou unidade. Isso é melhor do que devorar uma caixa de bombom no final do dia.

10. Comece sempre a refeição com um caprichado prato de saladas.

11. Evite o uso de óleos para temperar as saladas. Use vinagre ou suco de limão.

12. Macarrão é permitido, mas cuidado com o molho.

13. Molho branco, quatro queijos, bolonhesa são muito mais calóricos quando comparados com o ao sugo. Portanto, não abuse!

14. Não repita a refeição.

15. Evite beber refrigerantes, mesmo os light ou diet.

16. Evite água gaseificada. Bebidas com gás dilatam o estômago dando uma falsa sensação de saciedade.

17. Bebidas isotônicas devem ser evitadas. São calóricas e, para não atletas, a água ainda é o melhor hidratante.

18. Prefira sucos naturais.

19. Utilize adoçante nos sucos e no cafezinho.

20. Beba, no máximo, 4 xícaras pequenas de café por dia.

21. Ingira bastante água durante o dia. No mínimo, 1,5 litro ou 8 copos.

22. Leve sempre uma barrinha de cereais na bolsa. Quando bater aquela vontade de comer alguma coisa, você já sabe a que recorrer.

23. Ingira legumes todos os dias.

24. Coma pelo menos 2 frutas diariamente.

25. Prefira ameixa, melancia, melão, morango que são menos calóricas.

26. Cuidado com as frutas secas. Por serem desidratadas é fácil ingerir mais calorias com as naturais.

27. Ingira carnes menos calóricas como peixe, frango (peito), peru, patinho, contrafilé.

28. Cuidado com o salmão. Ele apresenta mais calorias do que outros peixes.

29. Retire a pele das aves. Ela contém basicamente gordura.

30. Evite atum e sardinha conservados em óleo. Já existe a versão light.

31. Miúdos e vísceras são ricos em gorduras saturadas. Então, minimize o consumo desses alimentos.

32. Retire a gordura visível das carnes, como por exemplo, a da picanha.

33. Evite alimentos fritos. Dê preferência aos grelhados ou cozidos.

34. Embutidos (mortadela, presunto, salame) devem ser evitados.

35. Enlatados são ricos em sódio; por isso, prefira os alimentos naturais.

36. Manteiga, creme de leite, chantilly, massa podre são ricos em calorias e colesterol. Evite-os.

37. Queijos amarelos (mussarela, provolone, prato, parmesão) devem ser evitados.

38. Dê preferência aos queijos brancos como o de minas, frescal, ricota e cottage.

39. Evite as preparações gratinadas.

40. Dê preferência aos alimentos desnatados como leite e iogurtes.

41. Se não tem boa aceitação ao leite desnatado, fique com o semidesnatado.

42. Evite chocolates, inclusive o diet.

43. Ingira alimentos ricos em fibras como legumes, verduras e frutas.

44. Consuma maçã, pêra, uva com a casca.

45. Pizza prefira as menos calóricas como de escarola, rúcula, mussarela. Mas fique somente na primeira fatia.

46. Tomate seco, por ser conservado em óleo, deve ser evitado.

47. Bebidas alcoólicas são calóricas. Consuma esporadicamente e em pequena quantidade.

48. Uma taça de vinho diariamente faz bem para a saúde. Mas nada adiantará se não tem o hábito da boa alimentação e é sedentário.

49. Em barzinhos evite os petiscos como amendoim, batata frita, castanha de caju, carne seca ou salgadinhos.

50. Evite os fast-food. Os alimentos servidos são normalmente ricos em gorduras.

51. Se não tiver saída, prefira uma unidade de cheeseburguer, refrigerante light e batata frita pequena. Dispense a sobremesa.

52. Em restaurantes por quilo, passe primeiro por todas as opções antes de escolher os alimentos. Isso evitará exageros.

53. Para a sobremesa, prefira frutas da época.

54. Evite sorvetes de massa. Opte pelo picolé de fruta.

55. Em sorveteria por quilo, prefira os sorvetes de frutas. Passe reto pelas coberturas e chantilly.

56. Nunca vá ao supermercado com fome. Vá sempre após uma refeição. Isso evitará pegar balas, chocolates e salgadinhos.

57. Não compre alimentos que devem ser evitados.

58. Compare os rótulos dos alimentos e verifique se os light e diet são menos calóricos. Nem sempre isso é verdade.

59. Nunca acumule a fome. Por isso deixe na geladeira legumes picados (cenoura, pepino, salsão) e gelatina diet. Eles não prejudicarão o seu emagrecimento.

E, por fim, vale essa dica:

60. Movimente-se!! Você não precisa ir à academia! Caminhar 3 vezes por semana pelo bairro, por 40 minutos cada sessão, irá ajudá-lo a ter mais saúde!

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20 Dicas para Emagrecer com Exercício

1. Nunca esqueça que o carboidrato deve fazer parte de pelo menos 60% da maioria das refeições do dia, (desjejum e almoço) pois é fonte de energia e ativador metabólico;

2.  Mantenha também a ingestão de alimentos fontes de proteína em todas as refeições: desjejum: leite, ou derivados, peito de peru ou ovos; almoço e jantar: carnes em geral, ovos, ou outros. A proteína fornece os aminoácidos, essenciais para uma boa recuperação das fibras musculares após os esforços físicos;

3.  As frutas, verduras e legumes também devem estar presentes na maioria das refeições, para a oferta de vitaminas e minerais, perdidos com facilidade durante o exercício;

4. A boa hidratação e a adequada reposição com alimentos (sempre na primeira hora após o exercício) farão com que o músculo se recupere mais rapidamente, ganhe disposição e acelere o metabolismo, para inclusive, queimar gordura no repouso;

5. Nunca se exercite em jejum, nem deixe um intervalo maior que 4 horas da última refeição até a hora do exercício, tome inclusive água de côco ou gatorade antes, durante e após o exercício;

6. O fracionamento correto da dieta fará com que seu metabolismo aumente pelo menos 20%, com isso você pode perder gordura até mesmo sem restrição calórica;

7.  Aumente o consumo de fibras, alimentos integrais ( arroz, pão, lentilha, feijão), folhas, frutas com cascas comestíveis e também o bagaço, e os vegetais em geral;

8.  Evite o uso de laxantes e diuréticos pois eles promovem uma perda excessiva de líquidos, podendo assim, causar desidratação. Esta não é uma forma saudável de emagrecimento. A curto prazo, o uso destes produtos podem até causar uma sensação de perda, porém, esta perda não está relacionada àquela gordura excedente, e sim, a perda de líquidos. O correto é ingerir uma refeição equilibrada que proporcione bom funcionamento de todos os órgãos;

9. Alimentos diuréticos podem ajudá-lo a não reter líquido durante o processo de perda de peso, como erva doce, salsão, coentro, berinjela e endivias, alho, limão, noz-moscada, cebola, salsa, hortelã, abacaxi, melancia e maracujá;

10. Evite o consumo excessivo de carboidratos à noite, ou seja : massas , pães, frutas e doces. Durante a noite estamos mais próximos ao nosso metabolismo de repouso, necessitando assim, de uma menor quantidade de energia. A ingestão excessiva de carboidratos neste período proporciona um aumento das reservas de gordura, fato indesejável para as pessoas que querem perder ou manter o peso. É importante que o jantar sempre seja uma refeição menos farta que o almoço;

11. Para desfrutar dos prazeres de refeições em restaurantes, escolha sempre uma única opção (entradas, ou pratos elaborados com molhos, cremes e recheios ou bebidas alcoólicas ou sobremesas). Desta forma você não estará abandonando totalmente a dieta e com certeza não vai recuperar os quilos eliminados;

12. Mastigue bem os alimentos. Esse processo permite que a chegada do alimento ao estômago seja lenta, o que implica em maior tempo para o órgão enviar uma mensagem de saciedade para o cérebro diminuindo a vontade de comer mais, ou seja, muitas vezes o excesso.

13. Beba no mínimo 2 litros de água por dia; pois ela hidrata o corpo, ajuda na eliminação de toxinas e gorduras pelos rins e auxilia no tratamento da celulite e flacidez. Além disso, “engana” o estômago dando a sensação de saciedade;

14. Prefira os queijos brancos. O queijo é rico em proteínas e apresenta teor variado de gordura. A quantidade de gordura pode ser percebida pela cor do queijo. Quanto mais amarelo, maior é seu teor de gorduras;

15. Evite muito líquido durante as refeições. Seu excesso dilui o suco gástrico e distende as paredes do estômago sobrecarregando todo intestino e prejudicando a assimilação dos nutrientes;

16. Evite bebidas alcóolicas durante as refeições. O corpo ficará encarregado de queimar primeiro o álcool, pois este é tóxico ao organismo, enquanto isso, os demais nutrientes da dieta são armazenados nas reservas de gordura;

17. Evite o consumo de calorias vazias (doces, balas, açúcar refinado). O corpo utiliza uma parte como fonte de energia e o restante é acumulado na forma de gordura;

18. Evite o consumo de molhos à base de creme de leite ou maionese. Substitua-os por iogurte light;

19. Evite o consumo de gordura animal. Retire a pele ou gordura aparente das carnes e diminua o consumo de manteiga e ovos;

20. Dê preferência aos assados, cozidos ou grelhados. Cada vez que você frita uma carne (boi, frango ou peixe) ela ganha cerca de 35 calorias extras;

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10 regras da alegria... E do biquíni

1 - Faça as refeições tranquilamente.

Escolha lugares calmos para comer sem stress ou interferências. Dessa forma, você ingere apenas aquilo que o seu organismo está pedindo, sente prazer ao se alimentar e produz serotonina.

2 - Escolha proteínas magras

"Quando elas vêm com muita gordura, o efeito engordativo se torna maior do que a ação do triptofano para produzir serotonina", diz Paula Castilho, nutricionista de São Paulo. Prefira frango, peixe, lombo, patinho, coxão mole, filé- mignon e ovo.

3 - Coma açúcar, sim

Não, você não leu errado.Usar açúcar em vez de adoçante aumenta a sua satisfação ao comer, o que eleva os níveis de serotonina. "Mas, lógico, use-o com moderação e prefira o mascavo, que é a forma mais natural e saudável, menos industrializado", diz Paula.

4 - Evite beber nas refeições

Isso atrapalha o processo de digestão. A ingestão de líquido dificulta a absorção dos nutrientes, diminuindo a produção de serotonina. Procure esperar, pelo menos, 15 minutos para tomar algo após comer.

5 - Não corte todos os carboidratos

Não elimine esses itens do cardápio - você só vai ficar mal-humorada, pode apostar. Basta substituir o arroz, o pão e as massas tradicionais por integrais. "Elas possuem mais fibras e minerais, então trazem maior sensação de saciedade, além de ajudarem a manter a saúde do intestino", diz Paula. Por que isso é importante para ficar magra? "Esse órgão é responsável por cerca de 70% da produção de serotonina. Seu equilíbrio é fundamental", afirma Andrezza Botelho.

6 - Cuide bem do seu fígado

"Ele é responsável por grande parte das reações químicas do corpo", diz Percego. Logo, precisa estar em equilíbrio para que o corpo produza e utilize a serotonina de forma adequada. Fique longe das gorduras e de bebidas alcoólicas, ok?

7 - Maneire nos laticínios light

Acredite: iogurtes e queijos integrais são menos processados e garantem maior sensação de saciedade. O leite, sim, pode ser o semidesnatado. O mesmo vale para iogurtes.

8 - Controle a ansiedade

Encontre uma distração ou um hobby que faça com que a sua atenção desvie da comida.

9 - Beba bastante água

Se monitore para beber pelo menos 2 litros de água por dia. Faça uma divisão por horários, vai ficar mais fácil.

10 - Confie em você!

Tenha sempre uma atitude positiva. Estar determinada e confiante é mais do que meio caminho andado para atingir o seu objetivo. 

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O tempo de digestão e tipo de alimento podem interferir no pré-treino

Entender como funciona o tempo de digestão dos alimentos e quais tipos de alimentos estamos consumindo é importante para podermos realizar uma refeição pré-treino de maneira correta.

 Você sabia que dependendo do tipo de alimento a digestão poderá ser mais lenta ou mais rápida e isso irá acabar interferindo em seu pré-treino?

Sabemos da importância que se tem a realização de um pré-treino que possa suprir nossas necessidades nesse momento: Carboidratos para fornecimento de energia, proteínas para fornecimento de substratos de construção muscular e reparos, líquidos e eletrólitos suficientes para um bom aporte hídroeletrolídrico no corpo e assim por diante. Mas, quais carboidratos escolher? Quais proteínas escolher? Quais líquidos dar preferência? E mais, o tempo antecedente ao treino, no qual é realizada essa refeição poderá ter interferência direta no treinamento e, consequentemente na performance, seja de maneira negativa ou positiva? Essas são algumas das perguntas que devemos nos fazer antes de pensar, de fato no que iremos comer.

O tempo antecedente ao treino

Quando falamos da refeição pré-treinamento, a primeira coisa que devemos ter em mente é quanto tempo antes do treino ela é feita. Aliás, se não pensarmos assim, correremos o grande risco de termos uma indisponibilidade de nutrientes ao corpo. Por quê? Porque simplesmente, se ingerirmos um alimento e este ainda estiver no estômago no momento do treino, pouco adiantará, visto que o estômago não faz efetivamente a absorção dos nutrientes (com exceção de algumas estruturas que conseguem atravessar suas paredes, como a cafeína) e, portanto, não teremos nutrientes nas estruturas que realmente nos interessam, como a célula muscular. Além disso, não podemos deixar de levar em consideração que se temos um grande fluxo sanguíneo no trato gastrointestinal para digestão e absorção dos nutrientes, perdemos quantidades de sangue que poderiam estar servindo para nutrir e oxigenar a célula muscular, valorizando ainda mais nosso trabalho no ginásio. Assim, refeições que estarão mais próximas ao treino, deverão ser digeridas mais rapidamente e, as mais longes, mais lentamente.

A velocidade de digestão, basicamente será interferida pela estrutura dos alimentos que consumimos. E isso envolve não só a classe de carboidratos, proteínas e lipídios, mas as subclasses entre eles, por exemplo, o tipo de fibras colágenas das proteínas animais (carnes) que ingerimos, oteor de fibra dos carboidratos, assim como seu grau de complexidade, o tipo de lipídio que utilizamose etc. Por exemplo, teoricamente, arroz branco com peixe merluza será muito mais facilmente digerido do que arroz branco com frango ou salmão. Primeiro pela quantidade de fibras colágenos e segundo pelo teor de lipídios. Mesmo consumindo então a merluza, mas, com aveia (não daria uma boa combinação) ou um outro carboidrato de digestão muito mais lenta, teríamos um tempo de digestão maior, correndo do contrário do que queremos. Assim, as estruturas que compõe cada tipo desses alimentos certamente é de vital importância.

Vamos imaginar que a digestão da carne vermelha pode chegar a 4 ou 6 horas a depender do teor de lipídios, a depender do tipo de carne, do tipo de processamento na boca (vulgo mastigação ruim ou boa) e, mais do que isso, ainda pode ter esse tempo prolongado devido a combinação de outros nutrientes como lipídios ou as próprias fibras presentes na maioria dos carboidratos complexos. Então, imagine que realizemos a refeição pré-treino, por indisponibilidade 45 minutos antes do treinamento e comamos arroz branco com carne vermelha MAGRA. Certamente, essa refeição não será digerida em tempo suficiente de ser absorvida até o treino. Possivelmente, inclusive, após o treino, quando formos realizar uma refeição imediata líquida ela ainda esteja lá, prejudicando ainda, a velocidade de digestão desses suplementos.

A partir disso, devemos saber que, quanto mais próximo ao treino, maior será a necessidade do consumo de alimentos de fácil e/ou rápida digestibilidade e, consequentemente uma absorção menos demorada. Logo, quais são os fatores que podem interferir nessa velocidade, além da estrutura física dos alimentos, como já citadas? Algumas dessas características podem ser descritas principalmente como:

Teor de lipídios

Entre diversas categorias dos lipídios, uma das que podemos citar que ocorre já dentro do sistema gástrico é o retardo no esvaziamento gástrico.

Os lipídios retardam o esvaziamento gástrico, pois, além de formarem uma espécie de “gel” com os outros alimentos, ainda, por serem moléculas insolúveis em água, necessitam ser emulsificados para dar continuidade à sua digestão.

O teor de lipídios deve ser avaliado cuidadosamente no período próximo a 1h do treino, pelo menos, justamente por esses fatores. Os lipídios podem fazer ainda, com que alguns indivíduos passem a ter sono ou aquela velha “moleza”, o que não é interessante no treinamento. Aliás, quem nunca se sentiu pesado depois de uma bela feijoada??? (…)

Você deve ficar atento não somente as fontes óbvias de lipídios nesse instante próximo ao treino como óleos (com exceção de MCT) e oleaginosas, mas também, ao consumo de carnes (incluindo as de peixes gordos tais quais salmão, atum gordo, cortes gordos de tilápia etc). Alguns cereais integrais, grãos/sementes e leguminosas também merecem atenção.

As fibras

Fibras alimentares podem ser descritas a grosso modo, como sendo polissacarídeos (ligações de glicose) solúveis ou não, que não são fonte de energia para o ser humano e, portanto, não possuem calorias ou, quando em poucos casos possuírem, estas serão menores, quando comparadas (em mesma proporção) com carboidratos considerados energéticos, por exemplo.

Tanto as fibras solúveis quanto as fibras insolúveis podem interferir no esvaziamento gastro intestinal, fazendo com que a digestão aconteça de maneira mais prolongada e, por isso, não é a toa que as fibras alimentares são usadas como supressoras de apetite, como controladoras de resposta glicêmica pós-prandial etc etc etc.

As fibras alimentares ainda possuem a capacidade de retardar o esvaziamento gástrico, pois, de uma maneira envolvendo uma espécie de “barreira física”, fazem com que o encontro de enzimas em seus substratos sejam dificultadas.

Quanto mais próximo ao treino, menor também, deverá ser o consumo de fibras. Estas, normalmente estão encontradas nos carboidratos (principalmente complexos e/ou integrais). Assim, esse tipo de escolha de alimento próximo ao treino não é boa opção, sendo as melhores opções carboidratos de muito mais fácil digestão como Waxy Maize ou até mesmo a velha e boa maltodextrina.

Dicas para uma boa nutrição pré-treinamento

As estratégias que podem ser adotadas na nutrição pré-treino são inúmeras. Em primeiro lugar, elas variarão de acordo com a individualidade fisiobiológica de cada indivíduo, além, claro, de respeitar suas preferências e principalmente suas disponibilidades, fornecendo assim possibilidades que possam atendê-los não só nesses aspectos citados, mas em suas condições monetária, sociais e culturais.

A grande realidade de um brasileiro, é que ele não possuirá lá uma enorme disponibilidade financeira, por isso, não acho conveniente vomitar protocolos da melhor nutrição pré-treinamento, envolvendo suplementos de última geração. Simplificar, muitas vezes pode significar ótimos ganhos e, ao mesmo tempo conseguir manter isso por períodos prolongados.

Como dito, inúmeros são os protocolos que podemos seguir, mas hei de exemplificar um protocolo que seria acessível a maioria dos brasileiros, levando em consideração não as quantidades (pois, isso também pode ser considerado mais uma vertente para diferenciação de um protocolo a outro), mas o que considero ser uma boa opção viável.

Em média 2h antes do treinamento (estou me referindo ao início do treinamento e não o que muitos consideram “sair de casa e ir para a academia”) uma refeição sólida composta de carne branca (peito de frango, por exemplo) acompanhado de um carboidrato complexo de médio ou baixo IG (Arroz parboilizado) e talvez uma fonte extra de MCT ou um pouco de pasta de amendoim.

Cerca de 20-25 minutos antes do treinamento, cerca de 3-4g de beta-alanina, com aminoácidos/peptídeos (BCAAs, Creatina, Glutamina), uma fonte de carboidratos de rápida digestão como a maltodextrina ou Waxy Maize (preferencialmente) e uma fonte de proteínas de rápida ou nenhuma digestão como Whey Protein Hidrolisado 

Essa nutrição garantirá a longo e curto período um bom fornecimento de energia ao corpo e em contrapartida, uma boa infusão de aminoácidos para o mesmo. Além disso, estamos utilizando nutrientes que auxiliarão na redução da fadiga, como a beta-alanina, a creatina e outros que auxiliarão na recuperação, como a glutamina e os aminoácidos de cadeia ramificada.

É importante lembrar que muitos indivíduos sentirão um belo desconforto gastrointestinal se fizerem uma refeição líquida tão próxima ao treinamento (tais como eu). Portanto, podem ser válidas outras estratégias, como reduzir o tempo entre a refeição anterior e a do pré-treino imediata em 30 ou 40 minutos, utilizar alimentos de mais longa digestibilidade, talvez adicionar um pouco mais de lipídios e, assim por diante.

A hidratação também é muito importante. Fornecer cerca de 500~700ml de água 2h antes do exercício e cerca de 100~300ml 20 min antes já é o suficiente, além, é claro, de um bom fornecimento de eletrólitos, como o Na2+.

Conclusão:

São muitas as formas de selecionar um bom pré-treino. Entretanto, acima de tudo, cabe-nos avaliar principalmente cada caso de maneira individual, fazendo assim um protocolo que seja único para cada um.

Bons treinos!

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Eliminando gordura com a musculação

Você sabia que, de acordo com novas pesquisas da Universidade de Tókio, a musculação realizada anteriormente ao exercício aeróbico (caminhada, corrida, bike, elípticos), potencializa em 50% a queima de gordura? Mesmo que você tenha pouco tempo para realizar o exercício aeróbico, a eliminação da gordura é garantida através dos exercícios de resistência muscular (musculação). Veja abaixo os detalhes:

A Pesquisa

Para comprovar qual a atividade queimava mais gordura, os pesquisadores japoneses fizeram com que 10 pessoas praticassem dois tipos distintos de atividade física. O Grupo 1 realizou somente exercícios aeróbicos - 60 minutos. O Grupo 2 fez musculação e depois fez o mesmo treino aeróbico do Grupo 1. O resultado foi que o Grupo 2 queimou muito mais gordura que o Grupo 1.

Queima de Gordura

O gráfico mostra a porcentagem superior de calorias queimadas à base de gordura quando os indivíduos fizeram musculação antes, em comparação aos indivíduos que só treinaram aeróbico.

Conclusão

Os dados da pesquisa confirmam que fazer aeróbicos depois da musculação é a maneira ideal de perder gordura e eliminar a flacidez. Ainda que, a pesquisa tenha incluído um treino aeróbico que foi feito por 1 hora, a queima de gordura foi muito mais expressiva durante os 15 primeiros minutos de treino aeróbico (mais que o dobro) quando precedido pela musculação. Isso significa que se você só dispõe de 15 ou 20 minutos após a musculação, utilize-os para caminhar na esteira, por exemplo, pois certamente você estará queimando gordura além de melhorar muito sua condição cardio respiratória, além de seu condicionamento físico. Já a situação inversa não é benéfica, além de não proporcionar a queima de gordura tão intensa, qual o indivíduo que consegue ter um bom rendimento na musculação após ter realizado 1 hora de exercícios aeróbicos?

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Guia Nutricional

Hortaliças

Verduras e legumes são plantas ou parte de plantas que servem para o consumo humano, como folhas, flores, frutos, caules, sementes, tubérculos e raízes.
  Utiliza-se a dominação verdura quando as partes comestíveis do vegetal são folhas, flores, hastes, como espinafre, brócolis, alface e a denominação legume quando as partes comestíveis são os frutos, as sementes ou as partes que se desenvolvem na terra, como abobrinha, tomate, mandioca.

A maioria das verduras e dos legumes são fontes de vitaminas, minerais e fibras. Destacando-se a vitamina C, vitaminas do complexo B, vitamina A (betacaroteno), presente nos vegetais amarelo e alaranjados. Nos minerais, destacam-se o ferro, cálcio, potássio e magnésio. Fibras solúveis e insolúveis também são encontradas.

De acordo com a parte comestível da planta, as verduras e os legumes podem ser classificados em:

Folhas: acelga, agrião, aipo, alfafa, almeirão, couve, espinafre, repolho, couve, rúcula.
Sementes: ervilha, milho verde, vagem.
Raízes e turbéculos: beterraba, cenour4a, mandioca, rabanete, batata, cará, inhame, batata-doce.
Bulbos: alho, cebola, alho-poró.
Flores: alcachofra, brócolis, couve-flor.
Frutos: abóbora, abobrinha, berinjela, chuchu, jiló, pepino, pimentão, quiabo, tomate.
Caules: acelga, aipo, aspargo, palmito.
 

Saladas

São preparadas com hortaliças cruas ou cozidas, servidas à temperatura ambiente ou geladas, dividem-se em: salada crua simples, salada crua mista, salada simples cozida, salada cozida mista e salada ligada.

Salada crua simples: Preparada com apenas uma hortaliça ex.: salada de alface, repolho, rúcula.

Salada crua mista: Preparada com mais de uma hortaliça ex: alface e rúcula, alface e tomate.

Salada cozida simples: Preparada com apenas uma hortaliça cozida. Ex.: salada de couve flor, chuchu, brócolis.

Salada cozida mista: Preparada com duas ou mais hortaliças cozidas. Ex.: cenoura e beterraba, vagem e chuchu
Salada ligada: Preparada com uma ou mais hortaliças acrescidas de um ligante, como por exemplo, a maionese, iogurte o chantilly.

Variedades de saladas cruas mistas:

Salada verde: agrião, alface, rúcula, acompanhada de molho vinagrete.

Salada italiana: alface, agrião, rúcula, erva-doce, salsão, rodelas de tomate, torradas com alho, acompanha molho vinagrete.

Salada califórnia: alface, fatias de abacate ou manga, nozes, acompanha molho vinagrete.

Salada grega: escarola, alface, tomate, azeitonas pretas, cubos de queijo prato, anchovas, acompanha molho vinagrete.

Variedades de saladas cozidas mistas:

Ratatouille: rodelas de abobrinha, berinjela, tomate, pimentão verde, sal, alho, vinagre, azeite e orégano.

Salada turca: feijão branco cozido, azeitonas pretas, cubos de tomates, folhas de hortelã, acompanha molho vinagrete.

Salada mista: couve-flor, palmito, beterraba, batata e cenoura cozidas e cortadas em cubos, acompanha molho golf.

Salada de grão de bico: grão de bico cozido, cubos de tomate, queijo prato, cebola, salsinha picada, orégano, acompanha molho vinagrete.

Variedades de saladas ligadas:

Salada agridoce: salsão à Juliana, cenoura ralada, cubos de maçã, uvas passas, servidos com maionese.

Salada eduardo: couve-flor e brócolis cozidos, cenoura e batatas cozidas, servidos com maionese.

Salpicão de frango: peito de frango desfiado, cenouras e pimentões verdes cortados à Juliana, servidos com maionese.

Guacamole: abacate, pimentão verde, cebola, alho, sal e suco de limão, acompanha batata chips ou tacos.

Frutas

Parte polposa que rodeia a semente de plantas. Possui aroma característico, é rica em suco, podendo ser consumida crua e geralmente possui sabor doce.

São fontes de vitaminas, minerais, carboidratos (glicose, frutose, sacarose, amido) e fibras. Contêm baixos valores de proteínas e gorduras. Dentre as vitaminas, são encontrados principalmente a vitamina C e o caroteno e, dentre os minerais, os principais é o potássio e ferro.

A fruta própria para o consumo deve ser fresca, ter atingido o grau máximo de qualidade em relação ao tamanho, cor e sabor próprios da espécie e variedade e estar isenta de umidade externa anormal, aroma e sabor atípicos.
As frutas podem ser classificadas como:

Extra: Alta qualidade, sem defeitos e madura. Com tamanho, cor e forma uniformes. Não são permitidas manchas e defeitos na casca.

De primeira: Boa qualidade sem defeitos sérios, apresentando tamanho, cor e forma uniformes. No máximo são tolerados pequenos defeitos. Deve estar madura, podendo apresentar pequenas manchas na casca, desde que não prejudiquem sua aparência geral. Polpa deve estar intacta.

De segunda: Boa qualidade, podendo apresentar ligeiros defeitos na cor e forma, os quais não devem prejudicar a aparência da fruta. A casca não pode estar danificada, porem pequenos defeitos ou manchas são tolerados. A polpa deve estar intacta.

De terceira: Para fins industriais, é constituída por frutas que não foram incluídas nas classes interiores, mas preservam suas características. Não é exigida a uniformidade de tamanho, cor. São aceitas frutas com rachaduras, defeitos e manchas na casca.

As frutas podem ser consumidas em diferentes formas:

• In natura: Frutas frescas, são consumidas em seu estado natural.
• Em calda: Colocadas em caçarolas fundas tampadas, com camadas de açúcar em fogo brando, as frutas sumarentas liberam água, o perfume e o sabor do seu interior, proporcionando uma calda incorporada, praticamente obtida só com o seu suco, fazendo com que a camada mais externa se torne mais firme e com isso mantenha sua forma original. O colorido é acentuado pelo o açúcar e especiarias podem ser adicionadas.
• Compota: A diferença no preparo é que a fruta é colocada em uma calda rala fervente para cozinhar, fazendo com que o produto final não seja tão doce, nem a calda tão encorpada, as especiarias nunca são acrescidas. Pelo ser sabor mais suave, podem ser servidas em pratos salgados.
• Glaçadas: Nem todas as frutas podem ter este tipo de apresentação, algumas até precisam ser fatiadas para submeter-se a esse processo. Outras pelo seu exterior frágil liberam suco, ficando um produto melado.
• Carameladas: A fruta se torna brilhosa e é mais sensível a umidade.
• Cristalizadas: Depois de passarem pelo processo em calda, a fruta é passada por açúcar cristal e colocada para escorrer em peneira de taquara, em local fresco e seco. Dependendo do grau de cristalização desejado, a fruta pode voltar ao fogo (em calda) para ferver mais um pouco e repetir a operação tantas vezes quantas se fizerem necessárias.

Abacate
Originário do México e América Central. Apresenta na polpa 5 a 35% de óleo. Fonte de folato, vitamina A, C, potássio, magnésio e ferro. É a fruta que mais apresenta proteínas em sua composição.

Alimento	Calorias(100g)	Proteínas(g)	Carboidratos(g)	Gorduras(g)
Abacate	162	1,80	6,40	16

Abacaxi
Originário do Brasil e Paraguai. É uma planta da família das bromélias. Do abacaxi é possível extrair a bromelina, enzima proteolítica utilizada para amaciar carnes. Rica fonte de vitamina C, B6, folato, tiamina, ferro e magnésio.

Alimento	Calorias(100g)	Proteínas(g)	Carboidratos(g)	Gorduras(g)
Abacaxi	52	0,40	13,70	0,20

Acerola
Originária das Antilhas é uma fruta parecida com a cereja européia. Apresenta sabor ácido e levemente doce. Muito utilizada em sucos e sorvetes, devido ao seu agradável sabor e elevado teor de vitamina C.

Alimento	Calorias(100g)	Proteínas(g)	Carboidratos(g)	Gorduras(g)
Acerola	75	0,30	13,55	0,20

Leguminosas

São grãos contidos em vagens ricas em tecido fibroso. Algumas espécies podem ser consumidas quando ainda verdes (ervilhas e vagens). Os grãos apresentam uma envoltura de celulose, que representa 2 a 5% e contêm no seu interior 50% de amido e 23% de proteínas.

Durante o preparo, as leguminosas secas absorvem água e tornam-se macias, o sabor acentua-se e a digestibilidade aumenta. Para a cocção, pode ser empregado calor úmido ou calor seco.

São fontes de proteínas vegetais e apresenta em sua composição carboidratos complexos, fibras, vitaminas do complexo B, minerais como potássio, fósforo, magnésio, zinco, ferro, cálcio e pouca quantidade de colesterol e sódio.

Possuem fibras solúveis e insolúveis, que colaboram para um bom trabalho intestinal e contribuem para o controle dos níveis de colesterol no sangue.

Feijão
Nativo das Américas. Muito utilizado pelas populações indígenas, que o apreciavam, não apenas pelo seu sabor, mas também pela a facilidade de cultivo. É uma leguminosa que produz vagens de até 15 cm de comprimento, dentro das quais estão as sementes, que são os grãos empregados na alimentação.

O seu interior é branco, o que contrasta com a sua casca negra. Mantém a sua forma, mesmo após a cozedura. Rico em fibras, aminoácidos, cálcio, potássio, ferro, fósforo. Pode ser utilizado em sopas, saladas, molhos, cremes, croquetes, guisados e na feijoada.

Tipos de feijão	Preparações
Preto	feijoada, sopa
Roxinho	salada, sopa, acompanhamento
Fradinho (macassar ou de corda)	acarajé, abará, acompanhamento
Mulatinho	acompanhamento, feijoada, feijão tropeiro
Branco	sopa, salada,em cozido
Jalo	sopa, salada
Rosinha	acompanhamento
Verde ou rajadinho	acompanhamento
Canário	acompanhamento

                                                                                                           

Alimento	Calorias(100g)	Proteínas(g)	Carboidratos(g)	Gorduras(g)
Feijão preto	319,7	23,80	51,30	2,15

Feijão azuki
Originário do Japão. É um feijão pequeno, selvagem e de grande valor nutritivo. Menor que o feijão comum, arredondado de coloração vermelho-escura ou amarelada. Rico em fibras, vitaminas do complexo B, ferro, potássio zinco. Pode ser utilizado em sopas, saladas, molhos, cremes, croquetes e guisados.

Alimento	Calorias(100g)	Proteínas(g)	Carboidratos(g)	Gorduras(g)
Feijão Azuki	349,3	20,48	65,60	0,52

Lentilha
Trazida para o Brasil pelos Europeus e passou a ser cultivada nos estados do Sul. A lentilha é uma planta castanho-clara na qual desenvolvem-se sementes de cor cinza ou avermelhadas.

Alimento	Calorias(100g)	Proteínas(g)	Carboidratos(g)	Gorduras(g)
Lentilha	127	5	25,90	0,40

Cereais São as sementes ou grãos comestíveis das gramíneas. Fazem parte do hábito alimentar de diversos povos, devido a sua facilidade de manutenção e conservação; por seu baixo custo e pelo alto valor nutritivo. Nos grãos de cereais podemos encontrar nutrientes como: carboidratos, proteínas, gorduras, sais minerais, vitaminas, enzimas e outras substâncias. Os integrais, além desses nutrientes, são ricos em fibras. Os carboidratos aparecem em altos índices no grão (78 a 83%), variando com o tipo de cereal e plantio. O amido representa quase toda a totalidade dos carboidratos dos cereais. É um polissacarídeo da glicose encontrado na natureza na forma de amilose e amilopectina. Os cereais são deficientes nos aminoácidos lisina, treonina e triptofano. Essa deficiência é compensada com a combinação de alimentos (arroz com feijão), resultando numa mistura de melhor valor protéico. A proporção adequada é uma parte de feijão para três partes de arroz. O glúten é uma substância presente nos cereais, especialmente no trigo, formado por duas proteínas: gliadina e glutenina. Estas duas proteínas quando misturadas em água dão a elasticidade característica para a panificação. As gorduras são principalmente trigliceróis. São mais encontradas no germe, aveia e milho. Entre os sais minerais presentes nos cereais estão: Na, K, Cl, P, Ca, MG, S, Fe. As vitaminas encontradas nos cereais são as do complexo B, principalmente a B1, no germe e a B2 mais distribuída no grão. A vitamina E, é encontrada principalmente no germe. Os principais cereais são: arroz, milho, trigo, aveia, centeio, sorgo, cevada. Todos os amidos são de fácil digestão. A cocção confere aos produtos melhor condição de digestibilidade. As farinhas e os flocos possuem quociente de digestibilidade mais alto do que os grãos integrais, triturados ou não, pois estes contêm celulose, fibra de difícil digestão.   Arroz:  É o cereal mais cultivado. Contém maior quantidade de vitamina B1 e de sais minerais quando fervido com a casca. Podem ser preparadas farinhas para bolos, mingaus e doces, e também bebidas (aguardentes e saquê). Existem vários tipos de arroz, empregados em diversas preparações. Arroz polido Conhecido como arroz branco, é consumido refogado e cozido em água. Seus grãos podem ser curtos, médios, longos ou redondos. O arroz curto e arredondado é mais utilizado pela culinária oriental e para fazer arroz doce. O grão médio pode ser usado em receitas salgadas ou doces, especialmente indicado para risotos. O arroz longo é o mais utilizado nas preparações salgadas. No processo de beneficiamento, para ficar branco, o arroz perde a casca e a película, onde está concentrado a maior parte dos minerais e das vitaminas. Com isso, restando poucos nutrientes no grão. Alimento Calorias(100g) Proteínas(g) Carboidratos(g) Gorduras(g) Arroz polido 167 2,30 32,30 0,50 Arroz parboilizado É um arroz de grão longo submetido a cozimento sob pressão, antes do beneficiamento. Os nutrientes estão presentes no centro do grão. Suas principais vantagens em relação ao polido são maior valor nutritivo e maior rendimento. Sofre um processo hidrotérmico, que promove a gelatinização total ou parcial do amido. Onde os nutrientes se deslocam para o endocarpo, aumentando o valor nutritivo do grão. O arroz fica mais solto, no final das preparações. Alimento Calorias(100g) Proteínas(g) Carboidratos(g) Gorduras(g) Arroz parboilizado 109,7 2,80 24,40 0,10 Arroz selvagem Não é um arroz verdadeiro, e sim uma gramínea aquática, de longas sementes escuras. Apresenta elevado valor nutritivo, rico em proteínas, minerais e vitaminas do complexo B. Possui um sabor característico, semelhante ao da noz. Alimento Calorias(100g) Proteínas(g) Carboidratos(g) Gorduras(g) Arroz selvagem 298 13,16 60,47 0,46 Carnes Conjunto de tecidos de cor e consistência que recobre o esqueleto de animais. O corte de carne apresenta tecido muscular, tecido conjuntivo, gorduras e às vezes ossos. Os órgãos internos são chamados de miúdos, também podem ser classificados como carnes. As carnes são fontes de proteínas de alta valor biológico, gorduras, vitaminas do complexo B, vitamina A e minerais como ferro, zinco, cálcio, fósforo, magnésio, sódio e potássio. As temperaturas de cocção adequada para as carnes são: Ao ponto: 60-70ºC Bem passada: 70 – 80ºC Muito bem passada: 80-90ºC                            Classificação das carnes: É determinada conforme a localização na carcaça. O preço varia conforme o corte. O valor nutritivo dos cortes é praticamente o mesmo. A classificação é determinada pela maciez. Categoria especial: contrafilé ou lombo, filé mignon; 1º categoria: coxão mole, coxão duro, patinho, lagarto, alcatra; 2º categoria: paleta, acém, capa de filé, aba de filé, fraldinha, peito; 3º categoria: pescoço, ponta de agulha; Sem categoria: músculo dianteiro, músculo traseiro e cupim. Formas de preparo Bifes: O fatiamento das peças de carne para a retirada de bifes deve ser feito no sentido transversal à fibra seccionando-a, pois cortar a carne no sentido da fibra torna-a dura após a cocção. A gordura não deve se totalmente removida, pois tem efeito amaciante e lhe confere sabor. Para que não se tornem resssecados os bifes devem ter espessura de 1 a 1,5 cm. Um dos cortes de carne mais utilizados para o preparo de bifes é o filé mignon. De acordo com o tipo de corte, estes bifes recebem diversas denominações e possuem diversos tempos para a fritura. Medalhão: com aproximadamente 150g, 3cm de altura, de formato arredondado ou oval. Escalope: pequena fatia de carne, com aproximadamente 60g, cortada no sentido transversal à fibra, batida para diminuir a espessura e preparada como bife. Émincé: cortado em tiras. Tornedô: com aproximadamente 180g, 4 a 5 cm de altura, formato arredondado contornado com uma fatia de bacon presa por um barbante. Leite É produzido pelas glandulas mamarias das fêmeas mamíferas. Contém nutrientes como carboidratos, proteínas, lipídios, vitaminas e sais minerais. O carboidrato do leite é a lactose, dissacarídeo que se transforma em glicose e galactose pela digestão. Lactoalbuminas, lactoglobulinas e caseína são as proteínas presentes no soro. A gordura do leite é formada principalmente por triacilgliceróis com ácidos graxos saturados e insaturados, fosfolipídios e colesterol. O leite contém vitaminas hidrossolúveis (riboflavina) e lipossolúveis (vita­minas A e D). Os minerais presentes são cálcio, magnésio, potássio e sódio. Conservação do leite Produto Tempo de conservação Cuidados na compra Cuidados na conservação Pasteurizado 24 horas Verificar a data de fabricação e validade. Ferver e conservar na geladeira. Em pó 12 meses Verificar data de fabricação e validade. A lata deve estar sem amassamentos ou sinais de ferrugem. Guardar em local fresco, sem umidade. Longa vida 3 meses Verificar data de fabricação e validade. A embalagem deve estar limpa e sem amassados e sem vazamentos. Antes de abrir não precisa ser guardado na geladeira. Depois de aberto deve ser consumido em até 48 horas. Processamento Pasteurização: conservação por curto período de tempo. Destrói os microrganismos patogênicos e reduz o número total de bactérias. O leite é aquecido de 72 a 76 °C, por 15 a 20 segundos e resfriado a seguir. Ultrapasteurização (UHT): aquecimento do leite de 130 a 150 °C, por 2 a 4 segundos e resfriamento imediato, destruindo todos os microrganismos. Tipos de leites Leite pasteurizado tipo A: possui elevada qualidade microbiológica contendo todo o teor de gordura original. Deve ser armazenado e transportado sob refrigeração. Leite pasteurizado tipo B: extraído por ordenha mecânica, de média qualidade microbiológica contendo todo o teor de gordura original. Deve ser armazenado e transportado sob refrigeração. Leite pasteurizado tipo C: possui baixa qualidade microbiológica. Deve apresentar no mínimo 3% de gordura e pode ter parte da gordura extraída para fabricação de manteiga, creme de leite, requeijão. Pode ter sido utilizada ordenha manual. Deve ser armazenado e transportado sob refrigeração. Alimento Calorias(100ml) Proteínas(g) Carboidratos(g) Gorduras(g) Leite pasteurizado 62,5 3,25 4,8 3,35 Leite ultrapasteurizado (UHT): submetido ao processo de ultrapasteurização. Pode ser trans­portado e armazenado em tempe­ratura ambiente e consumido no prazo de 3 meses a partir da data do seu processamento. Alimento Calorias(100ml) Proteínas(g) Carboidratos(g) Gorduras(g) Leite UHT 63 3,60 5 0,10

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