O tempo de digestão e tipo de alimento podem interferir no pré-treino

Entender como funciona o tempo de digestão dos alimentos e quais tipos de alimentos estamos consumindo é importante para podermos realizar uma refeição pré-treino de maneira correta.

 Você sabia que dependendo do tipo de alimento a digestão poderá ser mais lenta ou mais rápida e isso irá acabar interferindo em seu pré-treino?

Sabemos da importância que se tem a realização de um pré-treino que possa suprir nossas necessidades nesse momento: Carboidratos para fornecimento de energia, proteínas para fornecimento de substratos de construção muscular e reparos, líquidos e eletrólitos suficientes para um bom aporte hídroeletrolídrico no corpo e assim por diante. Mas, quais carboidratos escolher? Quais proteínas escolher? Quais líquidos dar preferência? E mais, o tempo antecedente ao treino, no qual é realizada essa refeição poderá ter interferência direta no treinamento e, consequentemente na performance, seja de maneira negativa ou positiva? Essas são algumas das perguntas que devemos nos fazer antes de pensar, de fato no que iremos comer.

O tempo antecedente ao treino

Quando falamos da refeição pré-treinamento, a primeira coisa que devemos ter em mente é quanto tempo antes do treino ela é feita. Aliás, se não pensarmos assim, correremos o grande risco de termos uma indisponibilidade de nutrientes ao corpo. Por quê? Porque simplesmente, se ingerirmos um alimento e este ainda estiver no estômago no momento do treino, pouco adiantará, visto que o estômago não faz efetivamente a absorção dos nutrientes (com exceção de algumas estruturas que conseguem atravessar suas paredes, como a cafeína) e, portanto, não teremos nutrientes nas estruturas que realmente nos interessam, como a célula muscular. Além disso, não podemos deixar de levar em consideração que se temos um grande fluxo sanguíneo no trato gastrointestinal para digestão e absorção dos nutrientes, perdemos quantidades de sangue que poderiam estar servindo para nutrir e oxigenar a célula muscular, valorizando ainda mais nosso trabalho no ginásio. Assim, refeições que estarão mais próximas ao treino, deverão ser digeridas mais rapidamente e, as mais longes, mais lentamente.

A velocidade de digestão, basicamente será interferida pela estrutura dos alimentos que consumimos. E isso envolve não só a classe de carboidratos, proteínas e lipídios, mas as subclasses entre eles, por exemplo, o tipo de fibras colágenas das proteínas animais (carnes) que ingerimos, oteor de fibra dos carboidratos, assim como seu grau de complexidade, o tipo de lipídio que utilizamose etc. Por exemplo, teoricamente, arroz branco com peixe merluza será muito mais facilmente digerido do que arroz branco com frango ou salmão. Primeiro pela quantidade de fibras colágenos e segundo pelo teor de lipídios. Mesmo consumindo então a merluza, mas, com aveia (não daria uma boa combinação) ou um outro carboidrato de digestão muito mais lenta, teríamos um tempo de digestão maior, correndo do contrário do que queremos. Assim, as estruturas que compõe cada tipo desses alimentos certamente é de vital importância.

Vamos imaginar que a digestão da carne vermelha pode chegar a 4 ou 6 horas a depender do teor de lipídios, a depender do tipo de carne, do tipo de processamento na boca (vulgo mastigação ruim ou boa) e, mais do que isso, ainda pode ter esse tempo prolongado devido a combinação de outros nutrientes como lipídios ou as próprias fibras presentes na maioria dos carboidratos complexos. Então, imagine que realizemos a refeição pré-treino, por indisponibilidade 45 minutos antes do treinamento e comamos arroz branco com carne vermelha MAGRA. Certamente, essa refeição não será digerida em tempo suficiente de ser absorvida até o treino. Possivelmente, inclusive, após o treino, quando formos realizar uma refeição imediata líquida ela ainda esteja lá, prejudicando ainda, a velocidade de digestão desses suplementos.

A partir disso, devemos saber que, quanto mais próximo ao treino, maior será a necessidade do consumo de alimentos de fácil e/ou rápida digestibilidade e, consequentemente uma absorção menos demorada. Logo, quais são os fatores que podem interferir nessa velocidade, além da estrutura física dos alimentos, como já citadas? Algumas dessas características podem ser descritas principalmente como:

Teor de lipídios

Entre diversas categorias dos lipídios, uma das que podemos citar que ocorre já dentro do sistema gástrico é o retardo no esvaziamento gástrico.

Os lipídios retardam o esvaziamento gástrico, pois, além de formarem uma espécie de “gel” com os outros alimentos, ainda, por serem moléculas insolúveis em água, necessitam ser emulsificados para dar continuidade à sua digestão.

O teor de lipídios deve ser avaliado cuidadosamente no período próximo a 1h do treino, pelo menos, justamente por esses fatores. Os lipídios podem fazer ainda, com que alguns indivíduos passem a ter sono ou aquela velha “moleza”, o que não é interessante no treinamento. Aliás, quem nunca se sentiu pesado depois de uma bela feijoada??? (…)

Você deve ficar atento não somente as fontes óbvias de lipídios nesse instante próximo ao treino como óleos (com exceção de MCT) e oleaginosas, mas também, ao consumo de carnes (incluindo as de peixes gordos tais quais salmão, atum gordo, cortes gordos de tilápia etc). Alguns cereais integrais, grãos/sementes e leguminosas também merecem atenção.

As fibras

Fibras alimentares podem ser descritas a grosso modo, como sendo polissacarídeos (ligações de glicose) solúveis ou não, que não são fonte de energia para o ser humano e, portanto, não possuem calorias ou, quando em poucos casos possuírem, estas serão menores, quando comparadas (em mesma proporção) com carboidratos considerados energéticos, por exemplo.

Tanto as fibras solúveis quanto as fibras insolúveis podem interferir no esvaziamento gastro intestinal, fazendo com que a digestão aconteça de maneira mais prolongada e, por isso, não é a toa que as fibras alimentares são usadas como supressoras de apetite, como controladoras de resposta glicêmica pós-prandial etc etc etc.

As fibras alimentares ainda possuem a capacidade de retardar o esvaziamento gástrico, pois, de uma maneira envolvendo uma espécie de “barreira física”, fazem com que o encontro de enzimas em seus substratos sejam dificultadas.

Quanto mais próximo ao treino, menor também, deverá ser o consumo de fibras. Estas, normalmente estão encontradas nos carboidratos (principalmente complexos e/ou integrais). Assim, esse tipo de escolha de alimento próximo ao treino não é boa opção, sendo as melhores opções carboidratos de muito mais fácil digestão como Waxy Maize ou até mesmo a velha e boa maltodextrina.

Dicas para uma boa nutrição pré-treinamento

As estratégias que podem ser adotadas na nutrição pré-treino são inúmeras. Em primeiro lugar, elas variarão de acordo com a individualidade fisiobiológica de cada indivíduo, além, claro, de respeitar suas preferências e principalmente suas disponibilidades, fornecendo assim possibilidades que possam atendê-los não só nesses aspectos citados, mas em suas condições monetária, sociais e culturais.

A grande realidade de um brasileiro, é que ele não possuirá lá uma enorme disponibilidade financeira, por isso, não acho conveniente vomitar protocolos da melhor nutrição pré-treinamento, envolvendo suplementos de última geração. Simplificar, muitas vezes pode significar ótimos ganhos e, ao mesmo tempo conseguir manter isso por períodos prolongados.

Como dito, inúmeros são os protocolos que podemos seguir, mas hei de exemplificar um protocolo que seria acessível a maioria dos brasileiros, levando em consideração não as quantidades (pois, isso também pode ser considerado mais uma vertente para diferenciação de um protocolo a outro), mas o que considero ser uma boa opção viável.

Em média 2h antes do treinamento (estou me referindo ao início do treinamento e não o que muitos consideram “sair de casa e ir para a academia”) uma refeição sólida composta de carne branca (peito de frango, por exemplo) acompanhado de um carboidrato complexo de médio ou baixo IG (Arroz parboilizado) e talvez uma fonte extra de MCT ou um pouco de pasta de amendoim.

Cerca de 20-25 minutos antes do treinamento, cerca de 3-4g de beta-alanina, com aminoácidos/peptídeos (BCAAs, Creatina, Glutamina), uma fonte de carboidratos de rápida digestão como a maltodextrina ou Waxy Maize (preferencialmente) e uma fonte de proteínas de rápida ou nenhuma digestão como Whey Protein Hidrolisado 

Essa nutrição garantirá a longo e curto período um bom fornecimento de energia ao corpo e em contrapartida, uma boa infusão de aminoácidos para o mesmo. Além disso, estamos utilizando nutrientes que auxiliarão na redução da fadiga, como a beta-alanina, a creatina e outros que auxiliarão na recuperação, como a glutamina e os aminoácidos de cadeia ramificada.

É importante lembrar que muitos indivíduos sentirão um belo desconforto gastrointestinal se fizerem uma refeição líquida tão próxima ao treinamento (tais como eu). Portanto, podem ser válidas outras estratégias, como reduzir o tempo entre a refeição anterior e a do pré-treino imediata em 30 ou 40 minutos, utilizar alimentos de mais longa digestibilidade, talvez adicionar um pouco mais de lipídios e, assim por diante.

A hidratação também é muito importante. Fornecer cerca de 500~700ml de água 2h antes do exercício e cerca de 100~300ml 20 min antes já é o suficiente, além, é claro, de um bom fornecimento de eletrólitos, como o Na2+.

Conclusão:

São muitas as formas de selecionar um bom pré-treino. Entretanto, acima de tudo, cabe-nos avaliar principalmente cada caso de maneira individual, fazendo assim um protocolo que seja único para cada um.

Bons treinos!