Guia Nutricional
Hortaliças
Verduras e legumes são plantas ou parte de plantas que servem para o consumo humano, como folhas, flores, frutos, caules, sementes, tubérculos e raízes.
Utiliza-se a dominação verdura quando as partes comestíveis do vegetal são folhas, flores, hastes, como espinafre, brócolis, alface e a denominação legume quando as partes comestíveis são os frutos, as sementes ou as partes que se desenvolvem na terra, como abobrinha, tomate, mandioca.
Utiliza-se a dominação verdura quando as partes comestíveis do vegetal são folhas, flores, hastes, como espinafre, brócolis, alface e a denominação legume quando as partes comestíveis são os frutos, as sementes ou as partes que se desenvolvem na terra, como abobrinha, tomate, mandioca.
A maioria das verduras e dos legumes são fontes de vitaminas, minerais e fibras. Destacando-se a vitamina C, vitaminas do complexo B, vitamina A (betacaroteno), presente nos vegetais amarelo e alaranjados. Nos minerais, destacam-se o ferro, cálcio, potássio e magnésio. Fibras solúveis e insolúveis também são encontradas.
De acordo com a parte comestível da planta, as verduras e os legumes podem ser classificados em:
Folhas: acelga, agrião, aipo, alfafa, almeirão, couve, espinafre, repolho, couve, rúcula.
Sementes: ervilha, milho verde, vagem.
Raízes e turbéculos: beterraba, cenour4a, mandioca, rabanete, batata, cará, inhame, batata-doce.
Bulbos: alho, cebola, alho-poró.
Flores: alcachofra, brócolis, couve-flor.
Frutos: abóbora, abobrinha, berinjela, chuchu, jiló, pepino, pimentão, quiabo, tomate.
Caules: acelga, aipo, aspargo, palmito.
Sementes: ervilha, milho verde, vagem.
Raízes e turbéculos: beterraba, cenour4a, mandioca, rabanete, batata, cará, inhame, batata-doce.
Bulbos: alho, cebola, alho-poró.
Flores: alcachofra, brócolis, couve-flor.
Frutos: abóbora, abobrinha, berinjela, chuchu, jiló, pepino, pimentão, quiabo, tomate.
Caules: acelga, aipo, aspargo, palmito.
Saladas
São preparadas com hortaliças cruas ou cozidas, servidas à temperatura ambiente ou geladas, dividem-se em: salada crua simples, salada crua mista, salada simples cozida, salada cozida mista e salada ligada.
Salada crua simples: Preparada com apenas uma hortaliça ex.: salada de alface, repolho, rúcula.
Salada crua mista: Preparada com mais de uma hortaliça ex: alface e rúcula, alface e tomate.
Salada cozida simples: Preparada com apenas uma hortaliça cozida. Ex.: salada de couve flor, chuchu, brócolis.
Salada cozida mista: Preparada com duas ou mais hortaliças cozidas. Ex.: cenoura e beterraba, vagem e chuchu
Salada ligada: Preparada com uma ou mais hortaliças acrescidas de um ligante, como por exemplo, a maionese, iogurte o chantilly.
Salada ligada: Preparada com uma ou mais hortaliças acrescidas de um ligante, como por exemplo, a maionese, iogurte o chantilly.
Variedades de saladas cruas mistas:
Salada verde: agrião, alface, rúcula, acompanhada de molho vinagrete.
Salada italiana: alface, agrião, rúcula, erva-doce, salsão, rodelas de tomate, torradas com alho, acompanha molho vinagrete.
Salada califórnia: alface, fatias de abacate ou manga, nozes, acompanha molho vinagrete.
Salada grega: escarola, alface, tomate, azeitonas pretas, cubos de queijo prato, anchovas, acompanha molho vinagrete.
Variedades de saladas cozidas mistas:
Ratatouille: rodelas de abobrinha, berinjela, tomate, pimentão verde, sal, alho, vinagre, azeite e orégano.
Salada turca: feijão branco cozido, azeitonas pretas, cubos de tomates, folhas de hortelã, acompanha molho vinagrete.
Salada mista: couve-flor, palmito, beterraba, batata e cenoura cozidas e cortadas em cubos, acompanha molho golf.
Salada de grão de bico: grão de bico cozido, cubos de tomate, queijo prato, cebola, salsinha picada, orégano, acompanha molho vinagrete.
Variedades de saladas ligadas:
Salada agridoce: salsão à Juliana, cenoura ralada, cubos de maçã, uvas passas, servidos com maionese.
Salada eduardo: couve-flor e brócolis cozidos, cenoura e batatas cozidas, servidos com maionese.
Salpicão de frango: peito de frango desfiado, cenouras e pimentões verdes cortados à Juliana, servidos com maionese.
Guacamole: abacate, pimentão verde, cebola, alho, sal e suco de limão, acompanha batata chips ou tacos.
Frutas
Parte polposa que rodeia a semente de plantas. Possui aroma característico, é rica em suco, podendo ser consumida crua e geralmente possui sabor doce.
São fontes de vitaminas, minerais, carboidratos (glicose, frutose, sacarose, amido) e fibras. Contêm baixos valores de proteínas e gorduras. Dentre as vitaminas, são encontrados principalmente a vitamina C e o caroteno e, dentre os minerais, os principais é o potássio e ferro.
A fruta própria para o consumo deve ser fresca, ter atingido o grau máximo de qualidade em relação ao tamanho, cor e sabor próprios da espécie e variedade e estar isenta de umidade externa anormal, aroma e sabor atípicos.
As frutas podem ser classificadas como:
As frutas podem ser classificadas como:
Extra: Alta qualidade, sem defeitos e madura. Com tamanho, cor e forma uniformes. Não são permitidas manchas e defeitos na casca.
De primeira: Boa qualidade sem defeitos sérios, apresentando tamanho, cor e forma uniformes. No máximo são tolerados pequenos defeitos. Deve estar madura, podendo apresentar pequenas manchas na casca, desde que não prejudiquem sua aparência geral. Polpa deve estar intacta.
De segunda: Boa qualidade, podendo apresentar ligeiros defeitos na cor e forma, os quais não devem prejudicar a aparência da fruta. A casca não pode estar danificada, porem pequenos defeitos ou manchas são tolerados. A polpa deve estar intacta.
De terceira: Para fins industriais, é constituída por frutas que não foram incluídas nas classes interiores, mas preservam suas características. Não é exigida a uniformidade de tamanho, cor. São aceitas frutas com rachaduras, defeitos e manchas na casca.
As frutas podem ser consumidas em diferentes formas:
- In natura: Frutas frescas, são consumidas em seu estado natural.
- Em calda: Colocadas em caçarolas fundas tampadas, com camadas de açúcar em fogo brando, as frutas sumarentas liberam água, o perfume e o sabor do seu interior, proporcionando uma calda incorporada, praticamente obtida só com o seu suco, fazendo com que a camada mais externa se torne mais firme e com isso mantenha sua forma original. O colorido é acentuado pelo o açúcar e especiarias podem ser adicionadas.
- Compota: A diferença no preparo é que a fruta é colocada em uma calda rala fervente para cozinhar, fazendo com que o produto final não seja tão doce, nem a calda tão encorpada, as especiarias nunca são acrescidas. Pelo ser sabor mais suave, podem ser servidas em pratos salgados.
- Glaçadas: Nem todas as frutas podem ter este tipo de apresentação, algumas até precisam ser fatiadas para submeter-se a esse processo. Outras pelo seu exterior frágil liberam suco, ficando um produto melado.
- Carameladas: A fruta se torna brilhosa e é mais sensível a umidade.
- Cristalizadas: Depois de passarem pelo processo em calda, a fruta é passada por açúcar cristal e colocada para escorrer em peneira de taquara, em local fresco e seco. Dependendo do grau de cristalização desejado, a fruta pode voltar ao fogo (em calda) para ferver mais um pouco e repetir a operação tantas vezes quantas se fizerem necessárias.
AbacateOriginário do México e América Central. Apresenta na polpa 5 a 35% de óleo. Fonte de folato, vitamina A, C, potássio, magnésio e ferro. É a fruta que mais apresenta proteínas em sua composição.
Alimento
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Calorias(100g)
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Proteínas(g)
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Carboidratos(g)
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Gorduras(g)
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Abacate
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162
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1,80
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6,40
|
16
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AbacaxiOriginário do Brasil e Paraguai. É uma planta da família das bromélias. Do abacaxi é possível extrair a bromelina, enzima proteolítica utilizada para amaciar carnes. Rica fonte de vitamina C, B6, folato, tiamina, ferro e magnésio.
Alimento
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Calorias(100g)
|
Proteínas(g)
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Carboidratos(g)
|
Gorduras(g)
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Abacaxi
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52
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0,40
|
13,70
|
0,20
|
AcerolaOriginária das Antilhas é uma fruta parecida com a cereja européia. Apresenta sabor ácido e levemente doce. Muito utilizada em sucos e sorvetes, devido ao seu agradável sabor e elevado teor de vitamina C.
Alimento
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Calorias(100g)
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Proteínas(g)
|
Carboidratos(g)
|
Gorduras(g)
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Acerola
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75
|
0,30
|
13,55
|
0,20
|
Leguminosas
São grãos contidos em vagens ricas em tecido fibroso. Algumas espécies podem ser consumidas quando ainda verdes (ervilhas e vagens). Os grãos apresentam uma envoltura de celulose, que representa 2 a 5% e contêm no seu interior 50% de amido e 23% de proteínas.
Durante o preparo, as leguminosas secas absorvem água e tornam-se macias, o sabor acentua-se e a digestibilidade aumenta. Para a cocção, pode ser empregado calor úmido ou calor seco.
São fontes de proteínas vegetais e apresenta em sua composição carboidratos complexos, fibras, vitaminas do complexo B, minerais como potássio, fósforo, magnésio, zinco, ferro, cálcio e pouca quantidade de colesterol e sódio.
Possuem fibras solúveis e insolúveis, que colaboram para um bom trabalho intestinal e contribuem para o controle dos níveis de colesterol no sangue.
FeijãoNativo das Américas. Muito utilizado pelas populações indígenas, que o apreciavam, não apenas pelo seu sabor, mas também pela a facilidade de cultivo. É uma leguminosa que produz vagens de até 15 cm de comprimento, dentro das quais estão as sementes, que são os grãos empregados na alimentação.
O seu interior é branco, o que contrasta com a sua casca negra. Mantém a sua forma, mesmo após a cozedura. Rico em fibras, aminoácidos, cálcio, potássio, ferro, fósforo. Pode ser utilizado em sopas, saladas, molhos, cremes, croquetes, guisados e na feijoada.
| Tipos de feijão | Preparações |
| Preto | feijoada, sopa |
| Roxinho | salada, sopa, acompanhamento |
| Fradinho (macassar ou de corda) | acarajé, abará, acompanhamento |
| Mulatinho | acompanhamento, feijoada, feijão tropeiro |
| Branco | sopa, salada,em cozido |
| Jalo | sopa, salada |
| Rosinha | acompanhamento |
| Verde ou rajadinho | acompanhamento |
| Canário | acompanhamento |
Alimento
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Calorias(100g)
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Proteínas(g)
|
Carboidratos(g)
|
Gorduras(g)
|
Feijão preto
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319,7
|
23,80
|
51,30
|
2,15
|
Feijão azukiOriginário do Japão. É um feijão pequeno, selvagem e de grande valor nutritivo. Menor que o feijão comum, arredondado de coloração vermelho-escura ou amarelada. Rico em fibras, vitaminas do complexo B, ferro, potássio zinco. Pode ser utilizado em sopas, saladas, molhos, cremes, croquetes e guisados.
Alimento
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Calorias(100g)
|
Proteínas(g)
|
Carboidratos(g)
|
Gorduras(g)
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Feijão Azuki
|
349,3
|
20,48
|
65,60
|
0,52
|
Lentilha
Trazida para o Brasil pelos Europeus e passou a ser cultivada nos estados do Sul. A lentilha é uma planta castanho-clara na qual desenvolvem-se sementes de cor cinza ou avermelhadas.
Alimento |
Calorias(100g)
|
Proteínas(g)
|
Carboidratos(g)
|
Gorduras(g)
|
Lentilha
|
127
|
5
|
25,90
|
0,40
|
Cereais
 São as sementes ou grãos comestíveis das gramíneas. Fazem parte do hábito alimentar de diversos povos, devido a sua facilidade de manutenção e conservação; por seu baixo custo e pelo alto valor nutritivo.
Nos grãos de cereais podemos encontrar nutrientes como: carboidratos, proteínas, gorduras, sais minerais, vitaminas, enzimas e outras substâncias. Os integrais, além desses nutrientes, são ricos em fibras. Os carboidratos aparecem em altos índices no grão (78 a 83%), variando com o tipo de cereal e plantio. O amido representa quase toda a totalidade dos carboidratos dos cereais. É um polissacarídeo da glicose encontrado na natureza na forma de amilose e amilopectina.
 Os cereais são deficientes nos aminoácidos lisina, treonina e triptofano. Essa deficiência é compensada com a combinação de alimentos (arroz com feijão), resultando numa mistura de melhor valor protéico. A proporção adequada é uma parte de feijão para três partes de arroz. O glúten é uma substância presente nos cereais, especialmente no trigo, formado por duas proteínas: gliadina e glutenina. Estas duas proteínas quando misturadas em água dão a elasticidade característica para a panificação. As gorduras são principalmente trigliceróis. São mais encontradas no germe, aveia e milho. Entre os sais minerais presentes nos cereais estão: Na, K, Cl, P, Ca, MG, S, Fe. As vitaminas encontradas nos cereais são as do complexo B, principalmente a B1, no germe e a B2 mais distribuída no grão. A vitamina E, é encontrada principalmente no germe. Os principais cereais são: arroz, milho, trigo, aveia, centeio, sorgo, cevada.
Todos os amidos são de fácil digestão. A cocção confere aos produtos melhor condição de digestibilidade. As farinhas e os flocos possuem quociente de digestibilidade mais alto do que os grãos integrais, triturados ou não, pois estes contêm celulose, fibra de difícil digestão.
Arroz:
É o cereal mais cultivado. Contém maior quantidade de vitamina B1 e de sais minerais quando fervido com a casca. Podem ser preparadas farinhas para bolos, mingaus e doces, e também bebidas (aguardentes e saquê). Existem vários tipos de arroz, empregados em diversas preparações.  Arroz polido Conhecido como arroz branco, é consumido refogado e cozido em água. Seus grãos podem ser curtos, médios, longos ou redondos. O arroz curto e arredondado é mais utilizado pela culinária oriental e para fazer arroz doce. O grão médio pode ser usado em receitas salgadas ou doces, especialmente indicado para risotos. O arroz longo é o mais utilizado nas preparações salgadas. No processo de beneficiamento, para ficar branco, o arroz perde a casca e a película, onde está concentrado a maior parte dos minerais e das vitaminas. Com isso, restando poucos nutrientes no grão.
 Arroz parboilizado É um arroz de grão longo submetido a cozimento sob pressão, antes do beneficiamento. Os nutrientes estão presentes no centro do grão. Suas principais vantagens em relação ao polido são maior valor nutritivo e maior rendimento. Sofre um processo hidrotérmico, que promove a gelatinização total ou parcial do amido. Onde os nutrientes se deslocam para o endocarpo, aumentando o valor nutritivo do grão. O arroz fica mais solto, no final das preparações.
 Arroz selvagem Não é um arroz verdadeiro, e sim uma gramínea aquática, de longas sementes escuras. Apresenta elevado valor nutritivo, rico em proteínas, minerais e vitaminas do complexo B. Possui um sabor característico, semelhante ao da noz.
Carnes
 Conjunto de tecidos de cor e consistência que recobre o esqueleto de animais. O corte de carne apresenta tecido muscular, tecido conjuntivo, gorduras e às vezes ossos. Os órgãos internos são chamados de miúdos, também podem ser classificados como carnes.
As carnes são fontes de proteínas de alta valor biológico, gorduras, vitaminas do complexo B, vitamina A e minerais como ferro, zinco, cálcio, fósforo, magnésio, sódio e potássio.
As temperaturas de cocção adequada para as carnes são: Ao ponto: 60-70ºC Bem passada: 70 – 80ºC Muito bem passada: 80-90ºC Classificação das carnes:  É determinada conforme a localização na carcaça. O preço varia conforme o corte. O valor nutritivo dos cortes é praticamente o mesmo. A classificação é determinada pela maciez.Categoria especial: contrafilé ou lombo, filé mignon; 1º categoria: coxão mole, coxão duro, patinho, lagarto, alcatra; 2º categoria: paleta, acém, capa de filé, aba de filé, fraldinha, peito; 3º categoria: pescoço, ponta de agulha; Sem categoria: músculo dianteiro, músculo traseiro e cupim.
Formas de preparo
Bifes:
O fatiamento das peças de carne para a retirada de bifes deve ser feito no sentido transversal à fibra seccionando-a, pois cortar a carne no sentido da fibra torna-a dura após a cocção. A gordura não deve se totalmente removida, pois tem efeito amaciante e lhe confere sabor. Para que não se tornem resssecados os bifes devem ter espessura de 1 a 1,5 cm.
Um dos cortes de carne mais utilizados para o preparo de bifes é o filé mignon. De acordo com o tipo de corte, estes bifes recebem diversas denominações e possuem diversos tempos para a fritura.
 Medalhão: com aproximadamente 150g, 3cm de altura, de formato arredondado ou oval.  Escalope: pequena fatia de carne, com aproximadamente 60g, cortada no sentido transversal à fibra, batida para diminuir a espessura e preparada como bife. 
Émincé: cortado em tiras.
Tornedô: com aproximadamente 180g, 4 a 5 cm de altura, formato arredondado contornado com uma fatia de bacon presa por um barbante.
Leite
 É produzido pelas glandulas mamarias das fêmeas mamíferas. Contém nutrientes como carboidratos, proteínas, lipídios, vitaminas e sais minerais. O carboidrato do leite é a lactose, dissacarídeo que se transforma em glicose e galactose pela digestão.
Lactoalbuminas, lactoglobulinas e caseína são as proteínas presentes no soro. A gordura do leite é formada principalmente por triacilgliceróis com ácidos graxos saturados e insaturados, fosfolipídios e colesterol.
O leite contém vitaminas hidrossolúveis (riboflavina) e lipossolúveis (vitaminas A e D). Os minerais presentes são cálcio, magnésio, potássio e sódio.
Conservação do leite
 Processamento
Pasteurização: conservação por curto período de tempo. Destrói os microrganismos patogênicos e reduz o número total de bactérias. O leite é aquecido de 72 a 76 °C, por 15 a 20 segundos e resfriado a seguir.
Ultrapasteurização (UHT): aquecimento do leite de 130 a 150 °C, por 2 a 4 segundos e resfriamento imediato, destruindo todos os microrganismos.
Tipos de leites
 Leite pasteurizado tipo A: possui elevada qualidade microbiológica contendo todo o teor de gordura original. Deve ser armazenado e transportado sob refrigeração.  Leite pasteurizado tipo B: extraído por ordenha mecânica, de média qualidade microbiológica contendo todo o teor de gordura original. Deve ser armazenado e transportado sob refrigeração.  Leite pasteurizado tipo C: possui baixa qualidade microbiológica. Deve apresentar no mínimo 3% de gordura e pode ter parte da gordura extraída para fabricação de manteiga, creme de leite, requeijão. Pode ter sido utilizada ordenha manual. Deve ser armazenado e transportado sob refrigeração.
 Leite ultrapasteurizado (UHT): submetido ao processo de ultrapasteurização. Pode ser transportado e armazenado em temperatura ambiente e consumido no prazo de 3 meses a partir da data do seu processamento.
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