20 Dicas para Emagrecer com Exercício

1. Nunca esqueça que o carboidrato deve fazer parte de pelo menos 60% da maioria das refeições do dia, (desjejum e almoço) pois é fonte de energia e ativador metabólico;

2.  Mantenha também a ingestão de alimentos fontes de proteína em todas as refeições: desjejum: leite, ou derivados, peito de peru ou ovos; almoço e jantar: carnes em geral, ovos, ou outros. A proteína fornece os aminoácidos, essenciais para uma boa recuperação das fibras musculares após os esforços físicos;

3.  As frutas, verduras e legumes também devem estar presentes na maioria das refeições, para a oferta de vitaminas e minerais, perdidos com facilidade durante o exercício;

4. A boa hidratação e a adequada reposição com alimentos (sempre na primeira hora após o exercício) farão com que o músculo se recupere mais rapidamente, ganhe disposição e acelere o metabolismo, para inclusive, queimar gordura no repouso;

5. Nunca se exercite em jejum, nem deixe um intervalo maior que 4 horas da última refeição até a hora do exercício, tome inclusive água de côco ou gatorade antes, durante e após o exercício;

6. O fracionamento correto da dieta fará com que seu metabolismo aumente pelo menos 20%, com isso você pode perder gordura até mesmo sem restrição calórica;

7.  Aumente o consumo de fibras, alimentos integrais ( arroz, pão, lentilha, feijão), folhas, frutas com cascas comestíveis e também o bagaço, e os vegetais em geral;

8.  Evite o uso de laxantes e diuréticos pois eles promovem uma perda excessiva de líquidos, podendo assim, causar desidratação. Esta não é uma forma saudável de emagrecimento. A curto prazo, o uso destes produtos podem até causar uma sensação de perda, porém, esta perda não está relacionada àquela gordura excedente, e sim, a perda de líquidos. O correto é ingerir uma refeição equilibrada que proporcione bom funcionamento de todos os órgãos;

9. Alimentos diuréticos podem ajudá-lo a não reter líquido durante o processo de perda de peso, como erva doce, salsão, coentro, berinjela e endivias, alho, limão, noz-moscada, cebola, salsa, hortelã, abacaxi, melancia e maracujá;

10. Evite o consumo excessivo de carboidratos à noite, ou seja : massas , pães, frutas e doces. Durante a noite estamos mais próximos ao nosso metabolismo de repouso, necessitando assim, de uma menor quantidade de energia. A ingestão excessiva de carboidratos neste período proporciona um aumento das reservas de gordura, fato indesejável para as pessoas que querem perder ou manter o peso. É importante que o jantar sempre seja uma refeição menos farta que o almoço;

11. Para desfrutar dos prazeres de refeições em restaurantes, escolha sempre uma única opção (entradas, ou pratos elaborados com molhos, cremes e recheios ou bebidas alcoólicas ou sobremesas). Desta forma você não estará abandonando totalmente a dieta e com certeza não vai recuperar os quilos eliminados;

12. Mastigue bem os alimentos. Esse processo permite que a chegada do alimento ao estômago seja lenta, o que implica em maior tempo para o órgão enviar uma mensagem de saciedade para o cérebro diminuindo a vontade de comer mais, ou seja, muitas vezes o excesso.

13. Beba no mínimo 2 litros de água por dia; pois ela hidrata o corpo, ajuda na eliminação de toxinas e gorduras pelos rins e auxilia no tratamento da celulite e flacidez. Além disso, “engana” o estômago dando a sensação de saciedade;

14. Prefira os queijos brancos. O queijo é rico em proteínas e apresenta teor variado de gordura. A quantidade de gordura pode ser percebida pela cor do queijo. Quanto mais amarelo, maior é seu teor de gorduras;

15. Evite muito líquido durante as refeições. Seu excesso dilui o suco gástrico e distende as paredes do estômago sobrecarregando todo intestino e prejudicando a assimilação dos nutrientes;

16. Evite bebidas alcóolicas durante as refeições. O corpo ficará encarregado de queimar primeiro o álcool, pois este é tóxico ao organismo, enquanto isso, os demais nutrientes da dieta são armazenados nas reservas de gordura;

17. Evite o consumo de calorias vazias (doces, balas, açúcar refinado). O corpo utiliza uma parte como fonte de energia e o restante é acumulado na forma de gordura;

18. Evite o consumo de molhos à base de creme de leite ou maionese. Substitua-os por iogurte light;

19. Evite o consumo de gordura animal. Retire a pele ou gordura aparente das carnes e diminua o consumo de manteiga e ovos;

20. Dê preferência aos assados, cozidos ou grelhados. Cada vez que você frita uma carne (boi, frango ou peixe) ela ganha cerca de 35 calorias extras;

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A caminhada que torra mil calorias por semana

   A caminhada nórdica nasceu como esporte de verão nos países do norte da Europa. Para não perder o ritmo do treino durante os meses sem neve, os esquiadores passaram a levar seus bastões para fazer trilhas nas montanhas. A atividade virou febre no continente e acabou de desembarcar aqui – se você mora em cidade grande, já deve ter visto alguém caminhando na rua ou no parque com os bastões.

   Esses acessórios são a grande sacada do esporte. Parecidos com os utilizados no esqui, obrigam a acionarmais músculos do que na prática convencional. “Ao fazer o movimento de vaivém com os bastões, você trabalha braços (principalmente o tríceps), ombros, costas e peito, além de pernas, glúteos e abdômen, que já são recrutados na caminhada normal”, comenta a professora de educação física Cida Conti, de São Paulo, que desenvolveu uma técnica de condicionamento baseada no método e forma professores da modalidade. Com mais músculos em ação, o gasto calórico aumenta até 25%, de acordo com uma pesquisa da Universidade de Brighton, na Inglaterra. Assim, se uma hora de caminhada normal queima 320 calorias, o mesmo tempo e intensidade de caminhada nórdica detona 400 calorias. “O acessório também deixa a atividade mais dinâmica, pois funciona como um impulsor, favorecendo a amplitude da passada e a velocidade do exercício”, completa Cida.

Mais fôlego, menos impacto 

   Além de turbinar o gasto calórico e acelerar a perda de peso, a caminhada nórdica sai na frente no
quesito capacidade aeróbica, pois eleva a frequência cardíaca 15% mais do que a prática normal. Faça o teste: ande alguns minutos sem os bastões e tire a pulsação. Em seguida, caminhe o mesmo tempo e na mesma velocidade usando os bastões e comprove os batimentos mais acelerados. Tem mais: caminhar com os acessórios permite apertar o passo e sobrecarregar menos os joelhos. “A redução acontece porque você trabalha também com os apoios dos braços, transferindo o peso do corpo a cada passada”, explica o ortopedista Fabio Ravaglia, de São Paulo, que é um dos pioneiros na prática da modalidade no Brasil. E o exercício ainda fortalece o esqueleto. Um professor da Universidade de Graz, na Áustria, conduziu um estudo para determinar os efeitos dele em portadoras de osteoporose e constatou um aumento da densidade óssea das participantes. “O impacto dos bastões com o chão vai aumentar a densidade dos ossos de braços, mãos e escápulas e fortalecê-los”, fala Fabio. As costas também agradecem. “Usados na altura certa, os bastões obrigam a caminhar com a coluna reta, o que previne dores e desvios na postura”, diz ele

   Mais do que fortalecer o corpo, a ciên cia comprovou que a caminhada nórdica faz bem para as emoções. Um grupo de pesquisadores da Universidade de Wisconsin- La Crosse, nos Estados Unidos, comparou o desempenho de três grupos de voluntários: um de sedentários, um de praticantes de caminhada nórdica e outro de caminhada normal. Após doze semanas de testes, a turma que andou com a ajuda dos bastões apresentou uma diminuição significativa no quadro de depressão, raiva e outras perturbações do humor. As explicações para essa melhora estão ligadas à satisfação
pessoal em aprender uma nova atividade e ao exercício em contato com a natureza.

Outro estudo, finlandês, concluiu que a caminhada com bastões ajuda a amenizar dores no pescoço e nos ombros – o que reflete no humor. “A movimentação da parte superior do corpo contribui para a oxigenação, o alongamento e o relaxamento dessa musculatura, que fica tensionada principalmente em quem trabalha muito tempo sentado ou na frente do computador”, explica o preparador físico finlandês Risto Kasurinen, CEO da Gymstick International, empresa que fabrica bastões para caminhada nórdica. Ou seja: a modalidade é puro benefício!

Treino que elimina mil calorias por semana 

   Quer experimentar a caminhada nórdica? A professora Cida Conti montou um plano semanal para você. A cada duas semanas, acrescente 5 minutos de exercício de segunda a sexta e uma série no treino intervalado de sábado para aumentar o gasto calórico.

• Segunda: 30 min de caminhada nórdica no plano = 200 calorias

• Quarta: 30 min de caminhada nórdica com subidas e descidas leves = 250 calorias

• Sexta: 30 min de caminhada nórdica no plano = 200 calorias

• Sábado: 32 min = 10 min de caminhada nórdica no plano para aquecer + treino intervalado com 4 séries de 2 min de caminhada nórdica rápida + 1 min de caminhada nórdica lenta + 10 min de caminhada nórdica no plano para desaquecer = 350 calorias

O movimento certo 

Costas: Mantenha a postura alinhada.
Braços: Com os cotovelos flexionados a 90 graus, segure um bastão em cada mão na diagonal. A empunhadura deve ficar entre o umbigo e o peito e a extremidade de baixo ligeiramente virada para trás. Dê impulso com o bastão quando ele estiver na frente do tronco.
Mãos: As mãos abrem e fecham no ritmo da caminhada, para permitir que o bastão acompanhe o balanço dos braços. Assim que a ponta emborrachada encostar o chão, feche as mãos, segurando
o bastão, e empurre-o para trás para ganhar impulso. “Quem está começando pode manter as mãos
fechadas o tempo todo”, sugere a professora.
Pés: O bastão toca o chão ao mesmo tempo em que o calcanhar da perna oposta. Depois, a pisada
passa pelo meio e para a ponta do pé e o bastão sai do chão.
Pescoço: Ombros e pescoço ficam relaxados e o olhar voltado para a frente.
Pernas: As pernas e os braços se movimentam alternadamente. “Quando der o passo com a perna direita, gire um pouco o tronco e leve o ombro esquerdo à frente. Quando e perna esquerda for para a
frente, o ombro direito também vai”, ensina Cida Conti.

Acessório sob medida 

   Para praticar sem se machucar, você vai precisar de um par de bastões do comprimento ideal para a sua altura. Alguns modelos têm tamanho fixo (geralmente entre 90 centímetros e 1,35 metro) e outros possuem ajuste de altura. Na hora de escolher o seu, cheque se o comprimento do bastão na vertical fica entre o umbigo e o peito. Outro jeito de descobrir é segurar o bastão com os cotovelos flexionados a 90 graus – ele deve ter a altura das mãos até o chão. Feitos de fibra de vidro ou alumínio, eles são leves – cerca de 300 gramas os dois – e resistentes a topadas e terrenos acidentados. Existem várias marcas e versões do equipamento, com preços que vão de 80 a 350 reais (o que você vê aqui, da Gymstick, pode ser encontrado na loja virtual escolafitness.com.br e custa 265 reais). Ele deve sempre ter uma empunhadura com uma espécie de luva sem dedos na extremidade de cima e, na de baixo, uma ponteira emborrachada, que pode ser retirada quando você for usar em superfícies macias, como a areia. 

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Eliminando gordura com a musculação

Você sabia que, de acordo com novas pesquisas da Universidade de Tókio, a musculação realizada anteriormente ao exercício aeróbico (caminhada, corrida, bike, elípticos), potencializa em 50% a queima de gordura? Mesmo que você tenha pouco tempo para realizar o exercício aeróbico, a eliminação da gordura é garantida através dos exercícios de resistência muscular (musculação). Veja abaixo os detalhes:

A Pesquisa

Para comprovar qual a atividade queimava mais gordura, os pesquisadores japoneses fizeram com que 10 pessoas praticassem dois tipos distintos de atividade física. O Grupo 1 realizou somente exercícios aeróbicos - 60 minutos. O Grupo 2 fez musculação e depois fez o mesmo treino aeróbico do Grupo 1. O resultado foi que o Grupo 2 queimou muito mais gordura que o Grupo 1.

Queima de Gordura

O gráfico mostra a porcentagem superior de calorias queimadas à base de gordura quando os indivíduos fizeram musculação antes, em comparação aos indivíduos que só treinaram aeróbico.

Conclusão

Os dados da pesquisa confirmam que fazer aeróbicos depois da musculação é a maneira ideal de perder gordura e eliminar a flacidez. Ainda que, a pesquisa tenha incluído um treino aeróbico que foi feito por 1 hora, a queima de gordura foi muito mais expressiva durante os 15 primeiros minutos de treino aeróbico (mais que o dobro) quando precedido pela musculação. Isso significa que se você só dispõe de 15 ou 20 minutos após a musculação, utilize-os para caminhar na esteira, por exemplo, pois certamente você estará queimando gordura além de melhorar muito sua condição cardio respiratória, além de seu condicionamento físico. Já a situação inversa não é benéfica, além de não proporcionar a queima de gordura tão intensa, qual o indivíduo que consegue ter um bom rendimento na musculação após ter realizado 1 hora de exercícios aeróbicos?

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Como fazer uma academia em casa

Com tantas academias lotadas, conseguir uma vaga em um horário acessível é uma questão de sorte. Quando o problema não é esse, surgem as mensalidades e taxas extras para ter acesso aos aparelhos ou a um personaltrainer exclusivo. Por essas e outras razões é que muitas pessoas acabam desistindo da prática de exercícios, prolongando o sedentarismo e expondo-se aos riscos de uma vida sem atividade física.

Como uma alternativa para quem, mesmo com tantos empecilhos, gosta ou, no mínimo, precisa praticar exercícios, a ideia de montar uma espécie de academia em casa surge como uma luz no fim do túnel.

Sendo possível contar com grande parte dos equipamentos encontrados em uma academia convencional, a iniciativa visa facilitar a vida dos atletas, oferecendo vantagens como: poder malhar a hora que quiser, não ter que esperar para usar determinado aparelho e, principalmente, desfrutar de privacidade durante o treino.

Ficou interessado? Então, confira algumas dicas de equipamentos para montar um espaço fitness personalizado em sua própria casa.

Bicicleta ergométrica: Com dezenas de modelos, como a bicicleta vertical, a inclinada e a de spinning, o equipamento deve ser escolhido pelo quesito conforto. Busque por opções que se ajustem à sua altura e não hesite ao testar o produto para ver se ele se adapta ao seu corpo.

Stepper: Recomendado para a ginástica localizada, o equipamento é responsável por trabalhar os glúteos e as pernas.

Banco de supino e barras: Este aparelho é indicado para fortalecer a musculatura dos braços, peito e pernas, fazendo vários exercícios localizados de uma só vez. Na hora de comprar, porém, verifique a regulagem de altura do aparelho.

Esteira: É possível escolher entre a esteira mecânica e a esteira elétrica. A mecânica tende a ser mais barata, com o diferencial de que a cinta para de correr assim que a pessoa cessa o movimento. Já a elétrica possui várias opções de exercícios, incluindo treinos programados.

Remo seco: Indicado para quem quer definir o abdômen, o aparelho trabalha com a capacidade cardiovascular do atleta, ajudando a definir os músculos das costas, peitorais e braços.

Aparelhos abdominais pranchas ou em forma de arco: Trabalham os principais grupos musculares através de várias funções. É necessário que haja encosto para a cabeça e possibilidades de ajustes de acordo com o tamanho de quem irá os utilizar (para que não haja esforço desnecessário da lombar ou da cervical).

Além destes equipamentos, quem malha em casa pode ainda investir em acessórios como caneleiras, tornozeleiras, pesinhos e extensores, para trabalhar braços, pernas, abdômen, costas, entre outras regiões.

É importante lembrar apenas que, ao comprar aparelhos de ginástica domésticos, deve-se contar com um pouco de experiência para a prática de exercícios, a fim de evitar lesões e acidentes ao utilizá-los de forma incorreta.

A dica é recorrer ao auxílio de um profissional da área, como um personal, para orientá-lo nas escolhas e também durante as práticas das atividades. Lembrando ainda que não há necessidade de comprar todos os aparelhos. Basta escolher o mais indicado para o seu objetivo e ter uma vida mais saudável.

fonte: saudedicas.com.br

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Pular Corda Elimina a Barriga

Se seu problema é a barriga, como a maioria dos que têm entre 5 e 10 quilos a mais, pular corda pode ser mais eficaz do que a lipoaspiração. Embora possa parecer incrível, retomar este jogo simples e divertido das crianças é uma das estratégias que funcionam melhor na remoção da barriga. Aprenda a pular corda para eliminar a barriga.

A barriga é uma das partes mais difíceis de ser emagrecer. A primeira a ter os quilos extras e a última a sair. A menos que você encontre um caminho eficaz para eliminá-la, muitas vezes não só a dieta, mas com um exercício que realmente funciona. Pular corda, é um dos mais intenso exercício aeróbio, é também um dos mais eficazes na eliminação de barriga. Tanto que de acordo com sua idade, peso e intensidade com que você faz exercício, queima mais de 10 calorias por minuto.

Veja que pular corda é saudável e eficaz para eliminar a gordura e tambem recomendada para diminuir o colesterol. No entanto, você tem que levar em conta algumas precauções antes de iniciar esta atividade para remover a barriga. Em princípio, o seu peso é importante, não é conveniente pular corda, se esta com peso muito elevado, enquanto este exercício é útil para perda de peso, por outro lado pode prejudicar as suas articulações com o impacto dos saltos. Da mesma forma, se você tem problemas nas articulações de seus membros inferiores, independentemente do seu peso é contra-indicado pular corda.

Em qualquer caso, a forma de fazer o exercício é não mais do que 5 minutos no principio, podendo dividir em pequenos intervalos de um minuto e meio ou dois. Você sabe melhor do que ninguém quando você precisa parar, por isso não exagere. Se você decidir pular corda para remover a barriga, lembre-se de consultar o seu médico para se certificar de que não se expõe a lesões.

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Exercícios Para Emagrecer e Perder Peso

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Exercícios para emagrecer poder ser a chave para o controle de peso bem equilibrado pois, nosso peso é dado pelo consumo de energia (alimentação) ea quantidade de energia que nosso corpo queima (atividades físicas). Para emagrecer, você tem que queimar mais calorias do que você consome.

Exercício e perda de peso

O exercício físico é uma forma essencial para fazer isso. Quando você se exercita regularmente, fortalece os músculos. As células musculares queimam mais calorias do que as células de gordura ao longo do dia, mesmo enquanto está em repouso. Isso ajuda a aumentar o metabolismo.

A quantidade de exercício necessário para fazer a diferença no seu peso, depende de quanto você come e qual é a atividade que está fazendo. A médias adulto teria que andar mais de 48 km (30 milhas) a queimar 3.500 calorias, o equivalente a um quilo de gordura, embora isso possa parecer muito, você não tem que andar a 48 milhas de uma vez. Ande uma milha por dia durante 30 dias vai obter os mesmos resultados desde que você não come mais do que o normal.

Se você comer 100 calorias por dia a mais de suas necessidades do corpo,o aumento de cerca de 10 quilos em um ano é eminente. Você para perder peso deve ou manter fazer 30 minutos de exercício para emagrecer moderados diários. Junto com combinação de exercícios faça também uma dieta para emagrecer essa sem duvidas é a melhor maneira de controlar o peso.

Exercício aeróbio

O exercício aeróbio é um exercício em que você está constantemente movendo um grande grupo muscular como pernas, braços e quadris por um período de tempo. Sua freqüência cardíaca torna-se mais rápido e sua respiração se torna mais profundo e mais rápida. Todos os adultos devem receber 2 horas e meia de propagação exercício aeróbio durante uma semana, mas deve ser pelo menos 10 minutos a uma hora. Se você não está fazendo isso, tente começar devagar e ir aumentando o ritimo por semanas ou até meses. Andar a pé pode ser um bom exercício para começar. A cada semana aumente o tempo que você gasta com a atividade, faça isso com mais freqüência ou adicione uma segunda atividade. Você pode aumentar a velocidade de seus exercicios ou a dificuldade dos mesmos, como escalar montanhas.

REFORÇO

Todos os adultos devem exercer para fortalecer os músculos pelo menos dois dias por semana. Essas atividades podem incluir push-ups, sit-ups, o uso de faixas de resistência ou de levantamento de peso. Certifique-se de fazer exercícios para emagrecer que trabalham todas as partes do corpo.

Se você estiver fazendo um programa regular de treinamento de força (musculação), os músculos podem ficar maior. Você pode aumentar o seu peso total, porque os músculos pesão mais que gordura. No entanto, suas roupas se adaptem melhor e corpo provavelmente será mais tonificado. Sua composição corporal é um melhor indicador de saúde global do que o número na escala.

Se você seguir adquirir uma técnica apropriada, a maioria das pessoas de qualquer idade podem levantar pesos sem nenhum problema. No entanto, é importante verificar com seu médico antes de iniciar o treinamento com pesos. Além disso, consultar um técnico experiente ou personal trainer antes de iniciar um programa de levantamento de peso. Isso pode ajudar a prevenir lesões e perda de força e resistência muscular que ocorre com repouso e inatividade.

O exercício físico regular, mesmo a pé, reduz o risco de:

• Ansiedade
• Depressão
• Hipertensão
• Obesidade
• Osteoporose

O exercício também melhora os níveis de HDL (colesterol bom).

Você deve sempre consultar o seu médico antes de iniciar qualquer nova forma de exercício para emagrecer.

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